10+1 inspirací pro zdravý spánek

Proč je spánek tak důležitý, na co všechno má vliv, co můžete pro lepší spánek udělat a jak se vyhnout nespavosti nebo si poradit s jinými spánkovými poruchami? Podívejte se společně s námi na 10+1 inspirací, které mohou zdravý spánek podpořit.

Co je to kvalitní spánek?

Než se začneme bavit o tom, jak na zdravý spánek, hodí se říct, co to vlastně kvalitní a zdravý spánek je. Jen tak totiž člověk může začít přemýšlet nad tím, jestli jeho spánek je takový, jaký by měl být a zda existuje prostor pro zlepšení.

Kvalitní a zdravý spánek se odvíjí především od pravidelné doby, kterou člověk spánkem stráví. Nutno říct, že potřeba spánku je velmi individuální a i v různých vývojových obdobích člověk potřebuje spát různě dlouhou dobu. Kolik hodin ale v průměru člověk potřebuje spát?

• Novorozenci stráví spánkem většinu svého dne, prospí 15-20 hodin denně.
• Děti do 1 roku věku potřebují spánku o trochu méně než novorozenci a obvykle jim postačí asi 12-14 hodin denně.
• Batolata spí asi 11-13 hodin denně, obvykle celou noc a dále je čeká asi 1-2 hodinový odpočinek po obědě.
• Děti v předškolním věku a školním věku by měly spát alespoň 10 hodin denně. Takto dlouhá doba spánku podporuje jejich tělesný i psychický vývoj, zejména vývoj myšlení a logického uvažování.
• Děti v pubertě by měly spát alespoň 9 hodin denně, jelikož jejich tělo prochází celou řadou hormonálních změn, které doprovází velký výdej energie. Během devíti hodinového spánku má tělo dostatek času pro obnovení sil.
• Dospělým jedincům stačí k obnovení psychických a fyzických sil okolo 7-8 hodin spánku.
• V seniorském věku se potom potřeba spánku snižuje na asi 6-7 hodin spánku denně.

Proč je spánek tak důležitý?

Důvodů, proč se v životě zaměřit na kvalitní spánek existuje spousta. Víte, které to jsou?

Kvalitním a zdravým spánkem k vysněné postavě

Snažíte se shodit přebytečná kila? V tom případě byste kromě zdravého stravování a dostatku pohybu během dne, měli pamatovat také na dostatek spánku během noci. Kalorie spalujete i během spánku.

Některé studie ukazují, že právě podceňování spánku je jedním z rizikových faktorů vzniku obezity. Spánková deprivace navíc způsobuje výkyvy hormonů, které mohou stát (a pravděpodobně také stojí) za zvýšenými chutěmi k jídlu.

Těm potom člověk jen horko těžko odolává a další sklony k obezitě či nadváze jsou na světě. Pokud tedy chcete zhubnout, zapracujte na svém spánkovém režimu.

A to pořád není vše - kvalitní spánek totiž pomáhá i k lepším fyzickým výkonům během dne. Pokud budete dostatečně dobře spát, bude vaše tělo lépe připraveno na sport, kterému se věnujete.

Kvalitní spánek jako prevence řady onemocnění

Kvalitní spánek je důležitý také celkově pro lidské zdraví. Kdo totiž dostatečně spí, preventivně tak působí proti celé řadě zdravotních komplikací a onemocnění. Je to především proto, že během spánku dochází k obnovení psychických i fyzických sil.

Proti jakým onemocněním lze dostatečně dlouhým a kvalitním spánkem působit?

• Proti vysokému krevnímu tlaku
• Proti srdečním chorobám a infarktu
• Proti diabetes mellitus
• Proti Alzheimerově chorobě

a dalším

Dobrý spánek podporuje ale také hormonální a metabolické pochody v lidském těle a může se podepsat také na posílení imunitního systému. Pokud jste tedy často nemocní nebo nachlazení, zaměřte se kromě vitamínů také na spánek.

Kvalitní spánek zlepšuje pracovní výsledky

Kvalitní spánek se může podepsat také na vašich pracovních výsledcích, samozřejmě jen pozitivně. Dostatečně dlouhý spánek podporuje paměť, ale také jiné funkce mozku, jako je soustředění, produktivita nebo výkon.

Dobrý spánek zlepšuje také dovednosti potřebné k řešení problémů a podle některých studií zlepšuje také emoce a sociální interakce, které mohou být v práci také důležité pro kariérní růst a pracovní úspěch.

Kvalitní spánek ovlivňuje psychickou pohodu

Pokud má člověk nějaké potíže a něco ho trápí, často se to projeví také na kvalitě jeho spánku. Není se čemu že divit, že i spánek zpětně ovlivňuje psychickou pohodu. Pokud se člověk špatně vyspí, obvykle nemá dobrý ani následující den.

Špatný spánek souvisí také s depresemi a dalšími duševními problémy a poruchami spánku. Dokonce existuje předpoklad, že existuje propojení mezi nekvalitním spánkem a zvýšeným rizikem sebevražd.

Díky kvalitnímu spánku se můžete vyspat do krásy

Věděli jste, že spánek může ovlivňovat i vaší krásu? Je tomu skutečně tak. Díky kvalitnímu spánku nejen, že se budete cítit atraktivnější, ale také tak budete skutečně vypadat.

• Nekvalitní spánek urychluje přirozené stárnutí pokožky, v důsledku čehož se na vaší tváři mohou objevit vrásky dříve, nebo ve větším množství
• Vaše pleť může být v důsledku nekvalitního spánku příliš suchá nebo naopak mastná, pleť může být zarudlá
• Nedostatek spánku může způsobit také potíže, jako jsou kožní problémy nebo akné či alergie
• Chcete se zbavit kruhů pod očima a opuchlých očí? Dopřejte si pár hodin spánku navíc
• Nekvalitní spánek se může podepsat také na vypadávání vlasů

10+1 inspirací pro zdravý spánek

Ptáte se, co můžete pro svůj zdravý a klidný spánek udělat? Možností, jak svůj spánek co nejvíce zkvalitnit existuje více a ideální je, pokud se vám daří skloubit hned několik faktorů k sobě.

1. Spěte pravidelně, každý den stejně dlouho

Ve všem, co člověk dělá a chce v tom být dobrý, je potřeba dělat to s určitou pravidelností. To samé platí i pro spánek. Spánek by měl být každý den přibližně stejně dlouhý, aby si vaše tělo zafixovalo, kolik času na regeneraci sil přibližně má.

Tip: Díky pravidelnosti spánku se pak může stát i to, že se naučíte vstávat bez budíku.

Pokud jeden den vstáváte po šesti hodinách, druhý po osmi, pak zase po šesti a nakonec si dopřejete 11 hodin, váš organismus je zmatený. Snažte se proto dodržovat svůj cirkadiánní rytmus, jak jen to jde.

2. Zbavte se modrého světla před spaním

To, co může velmi narušovat váš spánek je modré světlo. Strašák, o kterém se ještě před 10 lety téměř nemluvilo, ale dnes se o něm mluví na každém rohu. Modré světlo je světlo o vlnových délkách 400-520 nm, které vyzařuje veškerá elektronika, kterou v domácnosti máte.

V čem je modré světlo škodlivé pro váš spánek? Právě modré světlo může stát za potenciálním snížením hladiny hormonu melatoninu, který zodpovídá za kvalitní spánek a rychlé usínání.

Modré světlo ze života odstranit úplně nelze, protože elektronika je všude kolem. Zapracovat na jejím omezením ve vašem okolí ale můžete. Ideálně 2 hodiny před usnutím byste ze svého okolí měli odstranit veškerou elektroniku - vypněte televizi, odložte telefon do jiné místnosti a věnujte se jiným činnostem, čtení, povídání si s partnerem nebo třeba hygieně, meditaci a dalším činnostem.

3. Vyzkoušejte spánkové rituály

Chcete ještě více podpořit klidný spánek? Není nic důležitějšího než ulehat do postele spokojený a v psychické pohodě - podpoříte tak totiž rychlejší usínání. Vyzkoušejte spánkové rituály. O co se jedná?

Spánkovým rituálem se může stát jakákoliv činnost, kterou jste schopni každý den před spaním opakovat a dávat tak tělu signál, že se chystáte do postele. Naprosto nevhodné jsou aktivity, které naopak podporují vaši aktivitu a bdělost, jako je pití kávy nebo jiných kofeinových nápojů či vysoce intenzivní cvičení. Naopak je dobré vyzkoušet:

• čtení knihy
• skin care rutina
• meditace
• krátká procházka
• sprcha či vana

a další

Inspirace: Pokud máte problémy s usínáním, zkuste jako svůj večerní rituál zvolit například pití bylinných směsích, které mohou váš spánek podpořit. Mezi takové bylinky patří například meduňka, třezalka, mateřídouška nebo heřmánek.

4. Vyhněte se neřestem před spaním

Co dalšího můžete udělat pro lepší spánek? Vyhněte se největším neřestem společnosti, alespoň pár hodin před spaním. Mezi ty největší neřesti patří pití alkoholických nápojů, kávy nebo kouření.

Pokud si dopřáváte každý večer alkohol, váš spánek je narušený a nemůže tak být kvalitní. Mnoho lidí používá alkohol právě k navození spánku, ale je to velká chyba. Alkohol v lidském těle způsobuje zvýšenou tvorbu moči a nutí tak k častějšímu močení. A to samozřejmě není jediná nevýhoda, kterou v sobě popíjení alkoholu nese.

Druhou nevhodnou neřestí je káva, a to hlavně kvůli vysokému obsahu kofeinu. Vyhýbat byste se tak měli i jiným kofeinovým nápojům, jako je černý čaj, energetické nápoje nebo čokoláda, a to alespoň 6 hodin před plánovaným spánkem. Kofein je totiž životabudič a působí spíše “proti usínání”, zvyšuje krevní tlak a oddaluje spánek.

Třetí kategorií naprosto nevhodnou pro kvalitní spánek je kouření. Nikotin obsažený v cigaretách totiž narušuje přirozený průběh spánku.

5. Dobře volte večeře

Dobře vybírejte svoje večeře. Toto nepsané pravidlo pochází ze zásad zdravého stravování, ale má své opodstatnění i z hlediska kvality spánku. Jaká by měla vaše večeře být?

Především lehce stravitelná. Pokud si na noc dopřáváte tučná, smažená jídla a vaše tělo tak přijme před spaním větší množství energie, vede to opět k častějšímu buzení nebo lehkému spánku během noci, kdy tělo není schopno tak dobře regenerovat všechny síly.

Takovou večeří jsou například pokrmy jako rizoto, polévka, obložené zeleninové talíře, chleba s pomazánkou, losos s bramborem, tvaroh se skořicí a další.

6. Přes den buďte aktivní

Pomoci vám v navození dobrého spánku může také fyzická aktivita, které se věnujete během dne. Jít si totiž lehnout příjemně unavený, je to, co vašemu tělu pomůže ke kvalitnějšímu spánku.

Zařaďte proto do svého denního režimu pravidelné cvičení, fyzickou práci nebo procházky do přírody.

7. Zaměřte se na vaši postel

Postel, místo, kam se člověk každý večer vrací. Vzhledem k tomu, kolik hodin denně člověk prospí, by se neměl výběr postele podceňovat. Potřebujete totiž tu nejpohodlnější ze všech. Základem vašeho vybavení by měla být především kvalitní matrace.

• Matrace by měla svým tvarem podporovat přirozený esovitý tvar páteře, aby mohlo dojít k uvolnění celého těla
• Příliš tvrdé matrace nejsou vhodné, protože tlačí a zabraňují optimálnímu proudění krve
• Příliš měkké matrace však také nejsou správně, protože dochází k prověšení páteře a záda vás bolí stejně jako na příliš tvrdé matraci
• Kvalitní matrace by měly být vyrobeny ideálně z přírodních antibakteriálních materiálů, které nezpůsobují alergie a nevstřebávají do sebe prach a pachy

8. Dobře vyvětrejte místnost, ve které spíte

Dalším důležitým bodem je větrání místnosti, ve které spíte. Čerstvý vzduch a ideální teplota také pomáhá navodit kvalitnější spánek. Mnoho lidí však překvapuje, že ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16-18 °C, neměla by být přesažena teplota 21 °C.

9. Řekněte ne spánku přes den

Pokud si dopřáváte pravidelně spánek přes den, není se čemu divit, že se vám ve večerních hodinách usnout již nedaří a váš spánek tak na kvalitě ztrácí.

Samozřejmě, je v pořádku si odpočinout i přes den, pokud to zrovna potřebujete. Denní šlofíky by však neměly trvat déle než 30-45 minut.

10.Dbejte na celkovou estetiku a klidné prostředí ložnice

Váš klidný a ničím nerušený spánek by měl podpořit i celkový vzhled a zařízení vaší ložnice. Ložnice by měla být zařízená v klidných a neutrálních barvách, které neruší spánek. Ideálními barvami do ložnice jsou bílá, šedá nebo světlé odstíny modré.

Při výběru nábytku do ložnice sáhněte po přírodních materiálech - kvalitní ložnicové sestavy, skříně i další vybavení by měly být vyrobeny například ze dřeva, které je vhodné také pro alergiky a nemusíte se bát uvolňování toxických látek.

V ložnici nezapomeňte podpořit ani cirkulaci vzduchu, důležité je zvolit i vhodné, tlumené osvětlení. Pokud to lze, snažte se v ložnici omezit hluk a rušivé zvuky z okolí, které také mohou rušit spánek.

+ 1 Sáhněte po suplementech

Nedaří se vám navodit spánek? Pak není ostuda sáhnout po suplementech, které by ale měly pouze doplňovat výše uvedené body. Na světě neexistuje žádný extrakt ani tobolka, která by dokázala vykompenzovat ponocování a nezdravý způsob života.

Vyzkoušet můžete různé přírodní extrakty a byliny, jako je meduňka, chmel nebo kozlík lékařský. V lékárnách se prodávají přímo i komplexní směsi bylin. Další možností je sáhnout po melatoninu v tabletách.

Co dělat, když se spát nedaří?

Existuje hned několik poruch spánku, které způsobují to, že váš spánek kvalitní není. Mezi takové spánkové poruchy lze zařadit:

• nespavost
• centrální hypersomnie
• spánkové apnoe
• parasomnie
• poruchy cirkadiánního rytmu

a další

Nespavost

Nespavost nebo-li insomnie je nejrozšířenější spánkovou poruchou a její hlavním příznakem je porucha usínání, přerušovaný spánek nebo brzké probouzení.

Tip: Přečtěte si, jaké jsou příčiny nespavosti.

Pokud máte problémy s nespavostí, je na čase zaměřit se na spánkovou hygienu a všechny výše uvedené body, které pomáhají navodit kvalitní spánek. Pokud se vám ani tak obtíže nezmírňují, je na čase navštívit lékaře a vyzkoušet farmakologickou léčbu, která spočívá v užívání hypnotik.

Řešit nespavost je nesmírně důležité, protože nedostatek spánku způsobuje další komplikace, jako je únava, snížená koncentrace nebo psychické problémy.

Centrální hypersomnie

Centrální hypersomnie je opakem nespavosti, protože jejím hlavním příznakem je nadměrná spavost, nezávisle na tom, jak dlouho člověk spí. Ve společnosti bývá stále poměrně opomíjeným problémem, ale i takovou poruchu spánku je třeba řešit.

Pokud máte podezření, že trpíte nadměrnou spavostí, vyhledejte opět svého lékaře nebo spánkovou poradnu, protože je potřeba odhalit příčinu vašich problémů. Důležitá je opět medikace a úprava životního stylu.

Spánková apnoe

Spánkové apnoe značí poruchy dýchání ve spánku. Mezi hlavní příznaky spánkové apnoe patří přerušované dýchání, chrápání, ale také velká ospalost během dne, časté buzení se se suchými ústy, problémy s pozorností, absence snů a další.

I v tomto případě byste měli navštívit spánkovou poradnu a spánkovou laboratoř, kde bude váš spánek a vaše dýchání monitorováno, popř. vás může čekat i řada vyšetření u dalších odborníků, jako je neurolog nebo ORL lékař.

U lehčích případů spánkové apnoe spočívá léčba v úpravě životního stylu, u těžších případů je třeba spát se speciálním přístrojem, který podporuje dýchání během spánku, nebo u některých případů také operace.

Parasomnie

Parasomnie je spánková porucha, která se dělí hned na několik podtypů, typický je však přerušovaný spánek. Mezi ty nejznámější typy patří náměsíčnost, spánková paralýza, noční děsy, skřípání zuby, mluvení ze spánku a další.

Léčba se odvíjí samozřejmě od konkrétního typu parasomnie, nejčastěji jsou však jednotlivé typy řešeny medikací, behaviorální terapií, změnou životního stylu nebo změnou prostředí ložnice.

Poruchy cirkadiánního rytmu

Při poruchách cirkadiánního rytmu se odchyluje čas uléhání a probouzení od společenských norem. Mezi hlavní příznaky patří časté probouzení nebo naopak obtížné probouzení s projevy spánkové opilosti, ve dne potom únava, podráždění, poruchy koncentrace nebo paměti.

Co se týče diagnostiky a léčby této spánkové poruchy, je třeba monitorovat z hlediska času spánek, například tím, že si vedete spánkový denník, na základě kterého může potom lékař určit další postup. Často je součástí léčby podávání melatoninu.

Závěr

Zdravý spánek je základní lidskou potřebou. Pokud člověk nespí tak, jak je potřeba, objevují se u něj nejrůznější zdravotní komplikace a potíže. Proto je třeba se na zdravý spánek více zaměřovat.

Existuje spousta možností, jak lze kvalitní spánek podpořit. Mezi ty základní patří určitě pravidelný spánek, eliminace modrého světla, podpora spánkových rituálů, vhodné prostředí ložnice a další. V tomto článku jsme vám představili hned 11 možností, které se vyplatí vyzkoušet.

Zároveň je třeba si také uvědomit, že existují poruchy spánku, u kterých často základní tipy a inspirace pro navození kvalitního spánku již nepomůžou. V takových případech neváhejte vyhledat lékaře nebo spánkovou poradnu.

Autor textu: Alena Mrvíková
Komerční sdělení - zdroj fotografií: Inzerent